Ich kann nicht schlafen

Endlich wieder gut schlafen mit fit20

Abends ins Bett zu steigen sollte etwas sein, worauf du dich freust. Aber für viele Menschen, gerade ab 40+, ist der Schlaf so etwas wie der Angstgegner geworden.

Überall steht, was zu wenig Schlaf bewirkt. Von Erschöpfung über Konzentrationsschwierigkeiten bis Demenz im Alter gibt es so einige Schreckgespenste.

Je nach Alter wären um die 8 Stunden Schlaf pro Nacht schön. Aber wie?

Mythos 1: Ich kann den Schlaf wann anders nachholen

An den Irrglauben erinnerst du dich vielleicht auch noch aus deiner Teenagerzeit oder dem Studium. "Macht ja nichts, wenn ich mir die Nacht um die Ohren schlage, dann schlafe ich einfach am Wochenende länger."

Was mit Mitte 20 vielleicht noch gut geht, funktioniert später nicht mehr gut. Schlaf funktioniert am besten mit einem geregelten Rhythmus. So hart das ist: Du wirst dich ermattet fühlen, bis du wieder regelmäßig mehr Schlaf bekommen hast. Einmal ausschlafen am Sonntag reicht da nicht.

Mythos 2: Wenn ich nicht schlafen kann, sollte ich im Bett liegen bleiben

Besonders Frauen in der Perimenopause und der Menopause schrecken nachts hoch, als hätte ein Alarm geschellt. Ihnen wird gern geraten, jetzt bloß nicht in Aktivität zu verfallen. Das würde den Schlaf-Wach-Rhythmus vollends durcheinander bringen.

Die Realität sieht anders aus. Je häufiger wir quälend lange im Bett wachliegen, umso mehr assoziiert unser Körper das Bett mit "wachliegen".

Wenn auch eine Einschlafgeschichte (z. B. über Schlafkopfhörer gehört) oder Autgenes Training nichts geholfen haben: Raus aus dem Bett.

Wir empfehlen, etwa 15–20 Minuten etwas Entspannendes zu lesen oder ruhige Musik zu hören und es dann noch einmal mit dem Schlafen zu versuchen.

Mythos 3: Warme Milch vor dem Schlafengehen hilft beim Einschlafen

Viele Menschen schwören auf die gute Einschlafwirkung von warmer Milch, mit und ohne Honig.

Verfechter führen gern an, dass Milch schlaffördernde Substanzen enthält, nämlich Tryptophan und Melatonin. Sorry, aber die Mengen sind zu gering, um etwas zu bewirken. Was aber tatsächlich hilft, ist der psychologische Effekt: Das Getränk "tröstet" durch die Wärme, die kleinen Schlucke sind eine Mini-Meditation zum Runterkommen.

Nachteil: Wer ab 50+ sowieso schon häufiger nachts raus muss, für den wird die Nacht noch unruhiger, wenn kurz vor dem Einschlafen ein ganzer Becher Flüssigkeit getrunken wird.

Nachteil 2: Kuhmilch enthält von Haus aus schon viel Zucker, der Honig steigert das noch. Der Zuckerschub so kurz vor dem Einschlafen kann genau das Gegenteil bewirken.

Besser vor dem Einschlafen: warmer Tee

Noch besser: Magnesium. Es sei denn, du gehörst zu dem kleinen Teil Menschen, auf die Magnesium aufweckend statt einschläfernd wirkt.

Mythos 4: Ich schlafe einfach schlecht, da kann man nichts machen

Rituale schleifen sich schneller ein, als uns bewusst ist. Nur weil du nicht merkst, dass du ein Einschlafritual hast, das dem Schlafen nicht förderlich ist, heißt es nicht, dass du dir nicht eins angewöhnt hast.

  • Etwas Spannendes gucken, bis 5 Minuten vor "Licht aus".
  • Alkohol trinken am Abend.
  • Als letztes vor dem Einschlafen Nachrichten auf dem Handy lesen.
  • ...

Die Liste der Dinge, die dich vielleicht um den Schlaf bringen, ist lang. Es lohnt sich, dem ein paar Wochen lang bewusst ein anderes Abendritual entgegenzusetzen, um zu prüfen, ob deine Schlaflosigkeit vielleicht an deinen Abendgewohnheiten liegt.

Mythos 5: Ein gutes Abendritual bringt den perfekten Schlaf

An dem Mythos ist was Wahres dran. Aber darüber vergessen viele Menschen, dass das, was sie tagsüber tun, noch weit in den Abend hineinwirken. Wenn du regelmäßig schlecht schläfst, wird es nicht reichen, um halb zehn das Handy wegzulegen und mit warmem Tee in der Hand 5 Minuten lang eine Atemübung zu machen. ;-)

Was kann ich tun, um besser zu schlafen?

Das hängt natürlich davon ab, was dich vom Schlafen abhält. Ein unregelmäßiger Schlafrhythmus kann genauso hineinspielen wie Stimulanzien (Koffein, Alkohol, haarsträubende Filme oder Lektüre) aber auch dein Hormonhaushalt, vor allem bei Frauen ab 40.

Was allen Menschen hilft, damit sie besser einschlafen und durchschlafen:

1. Tagsüber regelmäßig Adrenalin abbauen und Resilienz aufbauen mit einem gezielten Krafttraining wie bei fit20.

2. fit20 ist auch noch aus einem anderen Grund förderlich für den Schlaf. Krafttraining schüttet ein Molekül namens Adenosin aus, das die Menschen schläfriger macht. Adenosin baut sich über den Tag auf und beim Schlafen ab. Mit dem fit20 Training hilfst du nach, damit dein Adenosinspiegel wieder ins Lot kommt.

3. Sich tagsüber genug bewegen, damit dein Körper abends ausgelastet ist. Als Faustregel sagt man, dass du um die 8.000 bis 10.000 Schritte pro Tag machen solltest.

4. Überprüfe auch deine Sportgewohnheiten: Mehr hilft nicht mehr. Gerade im Zusammenhang mit Cortisol hilft es, sich Sportgewohnheiten anzuschauen.

Neuere Studien empfehlen, nicht zu lange am Stück zu trainieren, wenn dein Cortisolspiegel sowieso schon erhöht oder aus dem Gleichgewicht geraten ist. (Das passiert z. B. in lang anhaltenden Stresssituationen und bei vielen Frauen in der Perimenopause und den Wechseljahren.) In dem Fall kann ein kurzes aber knackiges Training wie HIT (hochintensives Krafttraining, wie bei fit20) oder HIIT (hochintensives Intervalltraining) besser geeignet sein, als z. B. Crossfit oder langes Cardio-Workout.

Gerade das "kurz aber knackig" ist wichtig. So tust du gleich zweifach etwas für guten Schlaf: Ein hochintensives Training hilft, Stress abzubauen und deinen Hormonhaushalt wieder ins Gleichgewicht zu bringen. Wenn es kürzer als 40 Minuten ist, erhöht es dabei gleichzeitig nicht den Cortisolspiegel.

Genau deswegen erzählen uns so viele fit20 Kunden und Kundinnen, dass sie dank des fit20 Trainings wieder gut schlafen.

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