Vom Fallen und Aufstehen

Krafttraining stärkt auch die Knochendichte

Heute gibt es einen Gast-Post vom fit20-Erfinder und Mastertrainer Bram über das Aufstehen und Fallen – oder: für starke Beinmuskulatur ist man nie zu alt!

»Letzte Woche haben wir (in den Niederlanden) den schockierenden Bericht gelesen, dass 2019 fast 80.000 ältere Menschen durch einen Sturz im Garten, zu Hause oder von der Treppe schwere Verletzungen erlitten haben. Alle fünf Minuten kommt eine Person über 65 nach einem Sturz in die Notaufnahme! Was für eine traurige Statistik. Vor allem, weil sich dies vermeiden ließe.«

Warum fallen wir, wenn wir älter werden?

Warum fällt jemand, der älter ist, statistisch häufiger, mit schlimmeren Folgen?

Es hält sich der Mythos, dass sich das Gleichgewichtsorgan mit zunehmendem Alter verschlechtert und wir daher schneller fallen. Das ist nicht richtig. Wenn wir älter werden, fallen wir aufgrund von Muskelschwäche oder Sarkopenie.

(Sarkopenie ist das Fachwort für den stetigen Muskelabbau ab etwa dem 30. Lebensjahr. Jedes Jahr wird so wenig abgebaut, dass man es zunächst jahrelang oder sogar jahrzehntelang nicht merkt. Aber es gibt erste Warnzeichen, die wir dir weiter unten vorstellen.)

Wenn man keine starke Beinmuskulatur hat, stellt man sich automatisch mit etwas angezogenen Knien hin, um das auszugleichen. Bekommst du dann einen Schubs, stürzt du nicht, weil du das Gleichgewicht verlierst, sondern weil du zu wenig Muskeln hast und vor allem zu wenig Muskelfasern vom Typ 2b.

Muskelfasertyp 2b?? Was ist das nochmal?

fit20 Kund:innen wissen, dass die Muskeln aus verschiedenen Muskelfasertypen bestehen. Eine der Besonderheiten des fit20 Trainings ist, dass dort alle Muskelfasertypen nach einander angestrengt und bis zur Erschöpfung trainiert werden.

Die Muskelfasertypen 2b sind die, die dich schnell machen! Sprinter haben viele 2b-Fasern. Diese Muskelfasern sorgen außerdem dafür, dass du schnell reagieren kannst und eine falsche Bewegung schnell korrigierst und somit nicht stürzt.

(Übrigens auch ein Grund, warum unsere Kund:innen, die Ski fahren, so begeistert vom fit20 Training sind.)

Warum wird die Sturzgefahr im Alter höher?

Ohne regelmäßiges und richtig ausgeführtes Krafttraining nehmen deine Muskelfasern ab dem 25. Lebensjahr ab, auch die vom Typ 2b.

Deshalb wird es im Laufe der Jahre immer schwieriger, bei einer unerwarteten oder falschen Bewegung schnell genug zu reagieren, um einen Sturz zu verhindern.

Weißt du übrigens, was der beste Indikator für eine gute Genesung von Sturzverletzungen im Alter ist?

Ob die betreffende Person vor dem Sturz selbstständig von einem Stuhl aufstehen konnte, weil sie eine starke Beinmuskulatur hatte!

Teste die Kraft in deinen Beinen

Deswegen ist das auch Teil des betrieblichen Fitnesstests: "Kannst du ohne die Hände zu benutzen aus diesem Stuhl aufstehen?" Wenn das klappt, kommt die nächste Frage: "Und, geht das auch mit nur einem Bein?"

Es kommen schon Menschen mit Ende 30 zum Probetraining zu uns, die für das Aufstehen aus dem Bett die Hände benutzen müssen, um sich hochzudrücken. Sie wissen nicht, was für ein Warnsignal das ist!

Die gute Nachricht ist, dass du unabhängig von deinem Alter immer deine Muskeln stärken kannst. Studien belegen das inzwischen sogar für Menschen die erst mit 70+ oder 80+ mit dem Krafttraining beginnen.

Vor allem, wenn du smart, sicher und mit der richtigen Intensität trainierst, wie zum Beispiel bei fit20.

Eine starke Beinmuskulatur sorgt dafür, dass du aufstehen kannst und sie verhindert ein Hinfallen bzw. lässt dich schneller genesen ... egal wie alt du wirst. Für starke Beinmuskulatur ist man nie zu alt!